РАЗМИНКА
Сначала надо немного размять плечевой пояс и подготовить суставы к нагрузке.
Сделайте махи каждой рукой вперед и назад по 10-15 раз.
Одну руку вверх, другую - вниз. Потяните руки назад 10-15 раз, не
сгибая локти. Поменяйте положение рук и повторите упражнение. Вытяните
прямые руки перед собой, затем разведите их в стороны. Повторите 10-15
раз.
СТАТИКА
Соедините ладони перед грудью и с силой прижмите их друг к другу, напрягая мышцы рук.
Задержитесь в высшей точке напряжения на 10-20 секунд и расслабьтесь. Повторите 15-25 раз.
ОТЖИМАНИЯ
В этом упражнении степень нагрузки зависит от угла наклона тела
относительно пола. Собственно, вес тела и будет тем грузом, под
тяжестью которого заработают мышцы. Сначала отжимайтесь от стенки.
Отойдите от нее на пару шагов и упритесь о нее руками. Постепенно, от
тренировки к тренировке, доведите число отжиманий от 12 до 20 раз, а
потом увеличьте угол наклона, заменив стенку столом или диваном.
Нагрузка таким образом уве¬личится. В том же ритме опуститесь в
положение «от по¬ла». И - высший пилотаж: ноги на диване, а руки на
полу!
ОБЪЯТИЯ
Подключаем подручные средства в виде эластичных резиновых бинтов или жгутов
Прикрепите концы двух жгу¬тов к ножкам стола (лучше тяжелого). Встаньте
к столу спиной, возьмите свобод¬ные концы жгутов и натяни¬те их до
упора перед собой. Далее сведите руки так, буд¬то обнимаете большой
мяч. Повторите упражнение 15-25 раз.
В СТОРОНЫ
Для выполнения этого упражнения понадобятся:
* гантели весом 1-2 кг (можно заменить пластиковыми бутылками с водой)
* гимнастическая скамейка (можно заменить несколь¬кими табуретами)
Лягте на скамейку спиной, а руки с гантелями поднимите вверх
перпендикулярно телу и немного согните в локтях. Затем разведите руки в
стороны и верните в исходное положение. Повторите 15-25 раз.
«ПУЛОВЕР»
Используются те же подруч¬ные средства, что и в преды¬дущем упражнении.
Лягте спиной на скамейку, поднимите руки вверх пер¬пендикулярно телу и
чуть со¬гните в локтях. Опустите руки за голову как можно ниже, а затем
верните их в исход¬ное положение. Повторите 15-25 раз. Траектория
дви¬жения рук должна напоми¬нать дугу. Локти не выпрям¬лять. Положение
на скамейке дает возможность делать амплитуду размаха рук
мак¬симальной, но это упражне¬ние, равно как и предыду¬щее, можно
делать и на полу.
Примечание:
Каждое упражнение лучше делать в среднем темпе по 3-4 сета.
Для повышения эффективности отдых между сетами стоит постепенно сокращать от 2-х минут до 45 секунд.
Во время выполнения упражнений в положении лежа лопатки обязательно сводите вместе – чтобы избежать травм.
